viernes, 26 de junio de 2015

EL EQUILIBRIO EN LA DIETA VEGANA

Caldo de zanahoria y nabo con nori tostada
Quinoa con jardinera de verduras + azukis + paté de tofu 
+ calabaza al vapor+ col rizada escaldada

VEGANISMO:

El veganismo es una opción alimenticia basada en códigos éticos que evitan atentar contra la vida humana y de los animales.
No comer “todo lo que tenga corazón”, no comer cualquier producto que provenga de los animales para evitar su explotación promueve los principios de AHIMSA (No-violencia en sánscrito).
Los animales que viven en la naturaleza casi nunca están enfermos, gracias a poder seguir, por instinto, la alimentación que les conviene para estar sanos. En cambio, los animales enjaulados o en cautividad, así como los animales domésticos, padecen con frecuencia enfermedades causadas por no poder escoger ellos mismos los alimentos que les convienen. Sus vidas también son más cortas.

Se da la paradoja de que las personas que se alimentan como deben, por instinto natural ( no carne, no productos artificiales, no alcohol, no drogas ni medicinas contra el síntoma, que nunca atajan la causa que lo produce ,etc...) son las más pacíficas, ya que se basan, precisamente en el no derramamiento de sangre por ningún concepto. Esto más razonable y pacifista porque parte de la superación de la especie humana y la propia naturaleza.

Ahimsa (no-violencia) fue uno (junto con Satya o verdad) de los dos códigos morales universales o yamas que impulsaron las acciones de Gandhi entre otros.
“Los YAMAS controlan las pasiones y las emociones y ayudan a mantener la armonía con el entorno. Son partes esenciales del yoga de la acción (karma yoga).
Constituyen reglas morales para la sociedad y para el individuo. Su no cumplimiento se debe a emociones como la codicia, el deseo y el apego que pueden ser leves medianas o excesivas y solo traen dolor e ignorancia.
AHIMSA en su sentido más amplio significa AMOR, que abarca toda la creación. El hombre mata para alimentarse o protegerse de algún peligro. La violencia es un estado de una mente miedosa, débil, agitada o ignorante; por ello el hombre ha de confiar en que Dios le protege para no temer ningún mal y aprender a basar su fe en la realidad y la investigación.
El yogui/ yoguini cree que ha nacido para ayudar a los demás. Sabe que su vida se halla ligada a la de los otros, antepone la felicidad ajena a la propia y se convierte en fuente de alegría para todo aquel con el que convive. Incluso si se trata de un malhechor, le ayudará a combatir su mal”.

Este texto de “Luz sobre el Yoga” de BKS Iyengar ilustra perfectamente la esencia de ahimsa. Se refiere especialmente a quien ha optado por la senda del yoga para desarrollar su evolución espiritual, pero a mi entender es aplicable a todas las disciplinas o modos de vida que requieren códigos éticos limpios y honestos.

A nivel de salud, el veganismo lo pueden adoptar muchas personas hoy en día ya que en general nuestros organismos están muy saturados de proteína animal que crea mucha tensión física y cansancio, tensión y competividad mental y emociones como la agresividad, ira, odio, frustración y miedos, aunque a nivel energético, desde el punto de vista de la medicina oriental, si una persona está "muy yin" (en as nubes, dispersa, débil, desconcentrada...) tendrá que elegir sus alimentos adecuadamente, evitar o reducir el consumos de ciertos alimentos aunque no sean de origen animal y aprender a cocinar de manera que el veganismo no le acentúe estos desajustes
Siempre es positivo orientarse con personas (profesionales) que lo conocen bien, lo han practicado y que están formadas en nutrición especializada en dietas macrobiótica, vegetariana o vegana por si nuestro idealismo personal nos impide ver algún problema o carencia o necesidad que requiera del consumo de pequeñas cantidades de proteína animal de vez en cuando.
No olvidemos aplicarnos también AHIMSA a nosotr@s mism@s.

Curso de macrobiótica en Ca l'Agnès

EL CAMBIO: 

Las personas que hacen este cambio de dieta en edades inferiores a los 21 años han de tener en cuenta que aún están en edad de crecimiento y que un cambio brusco y descontrolado puede afectar negativamente a su desarrollo. Por ello, siempre es mejor llevar a cabo este proceso de manera paulatina e ir sustituyendo por otros de mejor calidad los alimentos que se van eliminando de la dieta. Hay que dejar que el organismo se acostumbre y depure lentamente las toxinas derivadas de otros alimentos anteriores.

La nutrición es una herramienta poderosa: cambiando la calidad de nuestros alimentos estamos dando pie a que cambien nuestras células, que están formadas por compuestos orgánicos como los hidratos de carbono, proteínas, elementos estructurales y componentes de enzimas y lípidos o grasas, . Este cambio nos puede ayudar a conocernos a un nivel más profundo ya que requiere observar nuestras reacciones a los diferentes alimentos, y que nos hace dueñ@s de nuestro proceso y de nuestra vida.
Deberíamos cambiar el modo de alimentarnos cuando sentimos que estamos realmente preparadas física y psicológicamente para hacerlo, y sobretodo, cuando a pesar de lo que nos diga la gente, nuestra vocecita interna nos lo pide, cuando ciertos alimentos dejan de atraernos y sabemos que los estamos tomando por convención social, o, cuando nos estamos sobrepasando también con cierto tipo de alimentos que sabemos, a pesar de nuestras auto-justificaciones, que son perjudiciales.

EL EQUILIBRIO EN LA ALIMENTACIÓN VEGANA:

Crema de verduras con miso blanco
Paella de seitán y algas
Puerros escaldados con romesco

Si el equilibrio en nuestra alimentación vegana es el adecuado a nuestra condición y constitución no tiene porque haber ningún problema en dejar de tomar productos animales, ahora bien, hay que estudiar nutrición, sobretodo para saber qué nutrientes necesitamos para realizar todas nuestras funciones de manera óptima y funcionar a tope en el mundo. Realmente, cuando se ha pasado el proceso de re-adaptación de nuestro organismo al cambio de una dieta convencional a una dieta sana y vegana equilibrada, el nivel de energía físico y mental es impresionante. Asimismo nos encontramos mucho más “centrad@s”. Éste es uno de los indicativos de si nos estamos dando lo que necesitamos o no.
Una alimentación equilibrada y natural es la mayor inversión que podemos hacer en nuestra vida. Así como se construye la salud individual con una forma armoniosa de vivir y de comer, también se está construyendo una mayor armonía social.

¿Para qué nos sirven los alimentos?

Los alimentos cumplen tres fines básicos:
- Aportan la energía necesaria para el mantenimiento del correcto funcionamiento de las estructuras corporales.
- Proporcionan la materia necesaria para el mantenimiento de dichas estructuras.
- Suministran las sustancias necesarias para regular el metabolismo.

¿Cómo se clasifican los alimentos?

1- Alimentos energéticos, cuyas sustancias nutritivas predominantes son:
· Hidratos de carbono.
· Lípidos.
2- Alimentos plásticos o formadores, cuyas sustancias nutritivas predominantes son:
· Proteínas
· Calcio
3- Reguladores, cuyas sustancias nutritivas predominantes son:
· Minerales
· Vitaminas
· Aminoácidos (además de su función plástica pues son componentes esenciales de las proteínas)


COMBINACIÓN DE LOS ALIMENTOS PARA OBTENER EL EQUILIBRIO EN LA ALIMENTACIÓN VEGANA:

40-60%Cereal integral + 15-20% proteína vegetal + 25-30% verduras y hortalizas+ 5% algas, semillas y frutos secos

Arroz rojo con ajos tiernos + salteado de setas con cebolla y espárragos
Alcachofa estofada con ajo y perejil + seitán a a plancha + pickles de lombarda


El plato anterior (y los de las fotos arriba) podría ser la representación de un plato de una comida principal (almuerzo o cena).
Los desayunos los trato en mi blog de recetas ya que son importantes y merecen especial atención.

Las proteínas:
Cocinar cereales integrales junto a una legumbre nos aporta todos los aminoácidos necesarios e incrementa el valor nutritivo de ambos.
Algunas de las muchas combinaciones posibles:
Arroz integral y lentejas Dupuy
Arroz y azukis
Arroz y garbanzos
Cebada y azukis

También se pueden combinar distintas proteínas entre sí siempre y cuando no sean dos legumbres ya que esto resultaría bastante flatulento. Por ejemplo:
Lentejas y seitán
Garbanzos y tempeh
Tofu y frijoles

Ensalada de lentejas a la mostaza


El azúcar:

Referente al consumo de azúcar refinado o sin refinar (da lo mismo) estamos ante casi los mismos efectos energéticos que con las drogas. No exagero, no…
El azúcar es un producto muy nuevo en la historia de la alimentación humana, y sus efectos sobre la mente son realmente devastadores. El libro “Sugar Blues” de William Dufty (Ed. Mauricio Warroquier) es una lectura más que recomendada y una de las pocas fuentes de amplia información que se pueden conseguir sobre el tema.
En cuanto a la implicación ética, he aquí algunas explicaciones acerca del coste medio-ambiental y agresivo de la elaboración de azúcares refinados:

La miel: Las abejas son asesinadas a menudo en el proceso de producción de la miel, en el peor de los casos la colmena entera es destruida si el criador no desea mantenerlas durante el invierno. Si bien no es una práctica común a todos los criadores, encarna la visión que toma a las cosas vivientes como meramente "materiales" y sin valor intrínseco más que el valor de venta. La inseminación artificial que supone la muerte de los machos es ahora la norma de la generación de las nuevas abejas reinas. El método preferido para la obtención de esperma de abeja consiste en arrancarle la cabeza a los insectos. La decapitación envía un impulso eléctrico al sistema nervioso que causa una respuesta sexual. La mitad inferior de la abeja sin cabeza es entonces presionada para compeler la eyaculación. El líquido resultante es colectado en una jeringa hipodérmica. Algunos azúcares refinados usan restos de huesos carbonizados como decolorante. La empresa British Sugar, que comercializa la marca Silver Spoon (el distribuidor más grande de UK), asegura que su azúcar blanca es vegana aunque no pueden garantizar sus azúcares morenos pues sus proveedores puede que usen carbón de huesos. Tampoco hay información disponible sobre el azúcar de otros países. El problema con el azúcar no sólo es el proceso de refinado - los campos de caña no-orgánica son incendiados, matando a los animales que viven en ellos. Y paralelamente, el cultivo de caña de azúcar está ligado a la esclavitud humana desde sus inicios.

El chocolate en la mayor parte de los casos no es vegano. La mayoría contienen suero, sólidos lácteos y azúcar refinado. De todos modos hay una esperanza: las barras, cuadraditos y chips de chocolate de "origen tropical". Pueden conseguirse en la mayoría de las tiendas de comida natural. [Nota: en en Reino Unido: Plamil y otras marcas de chocolate vegano están disponibles en las casas de comida natural]. ¿El sirope de arce es vegano/vegetariano? Sí, abundan los rumores sobre el contenido de grasa porcina en el sirope de arce. De todos modos la sociedad vegana de los Estados Unidos ha revisado todas las fuentes conocidas y las encontró aptas para vegan@s. Aquell@s que tienen conciencia ambiental deberían saber que para conseguir un galón de miel se necesitan aprox. 40 galones de savia de arce. El método usado para reducir la miel es hervir, hervir, hervir, hervir y hervir por horas hasta que espesa. Siendo ampliamente una industria rural, se realiza en pavas enormes a la intemperie sobre fogatas de leña. La cantidad de madera necesaria es enorme, lo que requiere que los árboles sean talados el año anterior, asesinando pequeños habitantes del bosque, privando de su hábitat a los grandes animales y contribuyendo, con el humo resultante, a la polución, y al calentamiento global. No quedan dudas de que algunos productores operan de manera sostenible, y estudios científicos demuestran que la polución provocada tiende a no transgredir los límites locales; no obstante, a los consumidores de este dulce sirope de arce podrían interesarles estos datos. Un amigo me contó esta semana que él y su padre talaron 118 árboles en el norte de New Brunswick este año, los quemaron durante una semana y consiguieron 3 galones de miel. Parece un precio demasiado alto para pagar. (Extraído de la web de yahoo respuestas).

Lo más aconsejable a todos los niveles son los endulzantes hechos a partir de cereales germinados y malteados. Los que se comercializan en herbolarios son en su mayoría procedentes de cultivos ecológicos y elaborados más o menos “artesanalmente” (entre comillas porque no dejan de ser industrias, aunque de pequeño tamaño), es decir melaza de arroz, maíz, cebada, trigo, etc… o simplemente jugo concentrado de manzana que queda fabulosa para hacer aliños o pasteles.

Las drogas:El consumo de drogas, aunque sean blandas, crea ya de por sí desequilibrios mentales. La envergadura de estos desequilibrios depende de la fortaleza de nuestra mente y de nuestro organismo, y aquí entraríamos otra vez en el diálogo acerca de ahimsa o el principio de no-violencia aplicada a nosotr@s mism@s. Por ser sustancias fuertemente expansivas, consumidas junto a la práctica de una alimentación vegetal su efecto y repercusiones será mayor. Esto lo explico ampliamente en el artículo “Vegetarianismo y drogas”.

La fruta:El consumo de fruta, sobretodo cruda (porque una buena opción es tomarla cocinada, que queda muy dulce y es más equilibrada en dietas veganas, vegetarianas o macrobióticas) depende sobretodo de nuestra condición y constitución. Hay personas a las que les va bien y hay otras para las que tomar fruta a diario supone un exceso. Como en el caso de la cantidad de proteína, dependerá también de nuestra actividad física, intelectual, artística…
Al inicio de dejar de tomar proteína animal es muy corriente sentir fuertes deseos de crudos y frutas ya que relajan , refrescan y ayudan a depurar, pero a la larga, ya no necesitamos tanta fruta si nuestra dieta es vegana, y sobretodo hemos de conocernos muy bien a nivel energético para evitar caer en extremos.

Conforme pasa el tiempo y se re-ajusta nuestro organismo también cambia la combinación de nuestros alimentos y nuestras apetencias.
Los alimentos y la práctica de técnicas que aportan consciencia corporal son como un barómetro que nos enseña nuestro estado.
Cuando conocemos los efectos energéticos y las características de los alimentos, podemos vislumbrar cuál es nuestra condición según nuestras apetencias y utilizarlos para re-equilibrarnos. Y también para cambiar aspectos externos de nuestra vida que nos conducen a ciertos desequilibrios.

SUSTITUTOS VEGETALES:

HIDRATOS DE CARBONO: cereales integrales ( arroz, trigo, cebada, mijo, avena, centeno, maíz...). derivados ( pan, pastas y sémolas integrales, cus-cús, bulgur, copos...).
PROTEINAS: legumbres: garbanzos, lentejas, judías, habas, guisantes, soja blanca, verde o negra... derivados: seitán, tofu, tempeh...
LÍPIDOS: aceite de oliva, de sésamo, de maíz... mantequillas de frutos secos
LÁCTEOS: leches vegetales: de arroz, avena, soja (esta es un poco indigesta). yogures y natillas de soja. Mayonesa de tofu o de soja.
ENDULZANTES: melazas de cereales, zumo concentrado de manzana, fruta seca...
BEBIDAS: agua mineral, infusiones, tés, café de cereales...
MINERALES: algas, semillas (sésamo, calabaza, girasol), frutos secos, verduras...
VITAMINAS: frutas, verduras...

EL MITO DE LA VITAMINA B12:

Circula muchísima información alertando sobre el riesgo de anemia por carencia de B12 en dietas veganas o macrobióticas ya que supuestamente solo se encuentra en alimentos animales.
Si la dieta es equilibrada (sin azúcar, sin drogas ni alcohol, etc…) este riesgo es mínimo, a no ser que de nacimiento se tengan dificultades en asimilar esta vitamina, lo cual no cambiará por mucha carne que comamos.
Para quedarnos más tranquil@s, podemos hacernos una analítica anual, lo mismo que el chequeo ginecológico o lo que sea, ya que es positivo estar al tanto sobre nuestro estado de salud, y si en algo podemos agradecer la medicina alopática es precisamente por los instrumentos tecnológicos de diagnóstico que nos proporciona. Y tomar de vez en cuando un suplemento de B12 y ácido fólico, aunque éste puede no ser necesario.
A continuación, copiaré un extracto del libro “Curación natural” escrito por Michio Kushi, sobre la anemia:
“En la anemia perniciosa los glóbulos rojos aumentan de tamaño y disminuyen de número. Entre los síntomas de esta enfermedad está la palidez, la debilidad y las afecciones gastro-intestinales y nerviosas, todas ellas asociadas a una falta de jugos gástricos, conteniendo lo que se conoce como factor intrínseco. Se cree que la anemia perniciosa está producida por una escasez de vit B12, a la que a veces se le llama “vitamina anti-anemia-perniciosa”. Una escasez de esta vitamina ocasiona crecimiento retardado y un alto índice de mortalidad en los hijos. Muchos creen que la vit B12 solo se encuentra en productos de origen animal, como la leche, la carne y la yema de huevo.
Sin embargo, millones de personas ha vivido durante siglos sin muchos productos animales y no enfermaron de anemia perniciosa. La vit B12 se encuentra en la leche y en hígado de vaca. Este animal se alimenta exclusivamente de hierbas que no contienen B12 aparentemente las vacas tienen la capacidad de sintetizar la vitamina dentro de su propio sistema digestivo. Parecería lógico, que los humanos, siendo animales más desarrollados, también deberían tener esta capacidad. En vistas de que recientes estudios han demostrado que la vitamina B12 existe en productos vegetales fermentados como el miso y el tamari, así como en diferentes algas, en el caso de la anemia perniciosa no es necesario tomar productos animales. Además esta enfermedad puede aparecer como resultado de haber perdido nuestra capacidad natural de sintetizar la vit B12 y puede ser posible recobrar esta capacidad una vez que dejemos de tomar productos animales. Los enfermos de anemia perniciosa deberían seguir la dieta macrobiótica estándar con un plato diario de sopa de miso. También deberían tomar algas regularmente”.

El Dr. Jorge Pérez Calvo, en su libro “Nutrición energética y salud” habla ampliamente de este tema, con un punto de vista un poco diferente pero no menos interesante y ecuánime. 

Existen realmente fuentes de vit B12 vegetales como las que se citan a continuación, que son principalmente alimentos fermentados, aunque no s absorbn d la misma mana que las de origen animal:

Pickles y fermentos:Conocido en España y países hispanoparlantes como chocrut o col fermentada. El valor terapéutico y dietético del chocrut se debe a su riqueza en ácido láctico, enzimas y vitaminas, además también ayuda a la asimilación de otros nutrientes.


TamariLiquido resultante de la fabricación del miso, se utiliza para condimentar gran variedad de alimentos, disminuyendo así el aporte adicional de sal.

MisoPasta de habas de soja fermentada muy utilizadas en guisos y sopas. Del miso se puede decir que regenera la flora intestinal, alcaliniza la sangre y mejora la salud del intestino.

Tempeh: El tempeh (resultado de la fermentación del grano de soja mediante un hongo Rhizopus oligosporus, que se encuentra en la misma raíz de la planta), es un alimento muy apreciado, no solo por su contenido en proteínas (19'5%), sino también por su alto contenido en vitamina B12; 100gr. de tempeh contienen el promedio de 120% de la dosis diaria de vitamina B12 (referido a los hombres, ya que en las mujeres debido a la menstruación sus necesidades son algo mayores) y gracias a los enzimas producidos durante la fermentación este alimento es muy digerible.

AlgasLas algas marinas juegan un papel importantísimo y son uno de los alimentos más nutritivos, muy apreciadas por su contenido en sales minerales y vitaminas, especialmente la vitamina B12.
Los vegetales marinos actúan sobre la sangre aportando la alcalinidad necesaria y además disminuyen el exceso de grasa almacenada. Destacamos también, que tras la degradación de la calidad del suelo, los alimentos han perdido gran cantidad de vitaminas y minerales, de forma que el consumo de algas se hace aún más importante ya que aportan los oligoelementos necesarios para mantener los procesos metabólicos del cuerpo.

Hamburguesas vegetales envasadas y precocidas y productos derivados de la soja:

El consumo de productos vegetarianos o veganos envasados y precocinados se está haciendo cada vez más común entre las personas que adoptan estas dietas. Hoy en día hay de todo y más en las estanterías y neveras de las tiendas “bio” que mayormente intentan adaptar sus productos al veloz ritmo de vida humano, y miran más por el negocio que por ofrecer alternativas saludables de verdad.
Desde el punto de vista sensorial, estamos tod@s encantad@s de poder comernos de vez en cuando unas natillas de leche de arroz o con todas las variedades de tofus e imitaciones “cárnicas” de tofu-seitán que podemos comprar. Pero la cuestión es cómo inciden en el equilibrio nutricional si se fomenta el hábito de sustituir la combinación de cereal-legumbre por estos productos, que al fin y al cabo no son productos frescos de la huerta llenos de vida y energía vibracional alta, sino otros productos industriales (por ejemplo imitaciones de quesos hechos con soja) o semi-industriales en el caso de las hamburguesas vegetales, escalopas de seitán, barritas de tofu, etc…
Muchos de los problemas de salud y de carencias vitamínicas y de minerales que se dan en las dietas veganas sobrevienen a causa del abuso de estos productos y de no haber respetado la aportación de alimentos frescos e integrales.

EL SÍNDROME DE ABSTINENCIA: Y CUANDO ME DAN FUERTES DESEOS DE VOLVER A TOMAR ALIMENTOS ANTIGUOS, ¿QUÉ HAGO?
Al pasar de una alimentación que se compone de extremos yin (azúcar, café, chocolate…) y yang (sal, carne, huevos, pescado…), productos refinados, congelados, etc…a consumir alimentos más centrados y en estado puro, nos puede pasar que sintamos deseos repentinos de volver a comer esos alimentos “antiguos”, o que de repente nos den altibajos incomprensibles que puedan estar relacionados con la eliminación de toxinas físicas, mentales o emocionales de estos alimentos extremos.

Deseo de proteína animal:.
Deseamos alimentos densos, de sabor fuerte, que nos calienten y creen actividad.
NUTRIENTES: proteínas, minerales, más sal, más aceite.
TOMAR:
Proteínas vegetales como seitán y tofu ahumado en preparaciones largas y que calienten como estofados, fritos, al horno…
Patés de legumbres
Utilizar más algas y combinarlas con proteínas vegetales
Guisos y platos con raíces
Más condimentos como miso, shoyu, umeboshi


Deseo de dulces: 
Necesitamos relajarnos, refrescarnos, energía rápida, ligera, satisfacción…
NUTRIENTES: hidratos de carbono, glúcidos
TOMAR:
Más verduras, especialmente verdes y en cocciones cortas como vapor, escaldado, prensado
Más ensaladas
Más fruta cocinada
Fruta seca
Mermelada sin azúcar
Galletas y dulces de buena calidad
Énfasis en el sabor dulce creado por verduras dulces en nuestro menú
Disminuir la sal y los condimentos salados como el miso, shoyu, umeboshi
Eliminar la proteína animal
Respirar de manera consciente
Salir al campo
Darnos espacio y tiempo para nosotr@s mism@s

Deseo de lácteos:ENERGÍA YANG: quesos curados y salados
TOMAR:
Lo mismo que para deseos de proteína animal
Quesitos y banderillas de tofu

ENERGÍA YIN: quesos frescos, natillas, yogur…
TOMAR:
Tofu fresco, tofunesa…
Mantequillas de frutos secos (sésamo, cacahuete, almendra…)
Verdura verde
Leches vegetales (arroz, avena, quinoa...)

 © Artículo escrito por Agnès Pérez.

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