domingo, 10 de marzo de 2013

EMBARAZO SALUDABLE CON LA MACROBIÓTICA



Tener un bebé es una experiencia única que también puede acarrear preocupación debido a la responsabilidad de hacer crecer un hijo@ san@ durante los 9 meses que dura la etapa de embarazo.

Durante esta etapa, la mujer debería encauzar su vida cotidiana a reducir su nivel de estrés mediante actividades que le proporcionen paz, más descanso,hacer  ejercicio suave y sobretodo debería de nutrir pensamientos positivos sobre esta nueva experiencia.

La alimentación durante el embarazo debería ser muy variada y saludable sin ser estricta y sobretodo, durante las primeras semanas, si se dan antojos, la mujer no debería de sentirse culpable por haber comido lo que deseaba. Lo ideal es decidir conscientemente qué comer para favorecer la salud propia y la del bebé sin presiones. Se pueden hacer cambios progresivos como tomar cereales integrales en vez de refinados, más protéina vegetal y verduras ecológicas combinando las de raíz con hojas verdes y  redondas, etc, introducir algunas algas marinas para favorecer el aporte de minerales y si no eres vegetariana tomar pescado en vez de carne. No es el momento más adecuado para emprender dietas depurativas o restrictivas.

Se ha de dar prioridad a la calidad de los alimentos: comprar pan elaborado artesanalmente con harinas integrales ecológicas y con levadura madre, pescado de proximidad o si esto no es posible, evitar el críado a través de la acuicultura, evitar productos enlatados y congelados.

A diario se ha de cocinar platos que nutren, fortalecen y relajan combinando diferentes estilos de cocción ligeros como las sopas, salteados, escaldados, vapor, tomando más ensaladas prensadas y crudas, germinados, macerados si es verano y dándole preferencia a los guisos, estofados, platos al horno e incluso alguna tempura si es invierno.

Asegúrate de combinar platos que te aporten frescura y ligereza y que te nutran y den fuerzas a la vez. Puedes hacer aliños con puré de semillas de sésamo (tahin), enriquecer patés y cremas de verduras con mantequillas de frutos secos (de almendra, de avellana…), usar un poco más de aceite virgen prensado en frío como el de oliva, sésamo o lino en tus estofados o guisos y también añadir frutos secos a tus platos de cerales con verduras.

Si sales a comer fuera de casa con amig@s no vegetarian@s intenta elegir restaurantes de tradición marinera en los que puedas pedir un pescado fresco con ensalada, un arroz o fideuá, o que hagan platos variados vegetales como suelen ofrecer en restaurantes libaneses o griegos, por ejemplo. Intenta evitar los postres azucarados y elige fruta fresca en su lugar.

Si te apetece comer dulces, cocina platos con verduras dulces como cremas de calabaza o boniato, estofados de raíces, azukis con calabaza, garbanzos con cebolla y zanahoria, jugos naturales de zanahoria, remolacha, manzana, zumo de manzana con kuzu. Hazte buenos postres sin azúcar edulcorados con melazas como gelatinas de agar-agar con frutas del tiempo, natillas hechas con leches vegetales, tartaletas, pasteles y cookies con cereales integrales, fruta seca y frutos secos, etc.

Si tienes algún antojo y no te apetece optar por un sustituto más saludable, toma pequeñas cantidades del alimento que deseas, sobretodo sin preocuparte ni sentirte culpable.

ALGUNAS SUGERENCIAS PARA ALIVIAR DESAJUSTES PROPIOS DEL EMBARAZO

Mareos y nauseas matutinas

Las causas de estos desajustes podrian ser cambios hormonales, índice bajo de azúcar en sangre, cansancio o problemas digestivos. Existe una relación muy estrecha entre el hígado y la placenta. Cuando hay estancamiento en el hígado, hay más probabilidades de que se den nauseas.

Para aliviar los mareos matutinos:

-     Toma menos cantidad de comida más veces al día y mastica despacio. Aumenta la cantidad de verduras y de proteína vegetal de calidad. Evita el azúcar, lñas especias, las grasas, los horneados, la proteína animal y consume poca sal.

-     Los alimentos que ayudan son: la chucrut, verduras verdes escaldadas con dos gotitas de limón, té de jengibre, jengibre en la sopa y en otros platos, umeboshi, galletas de arroz.

-     Descansa y haz ejercicio suave al aire libre.

-     Recibe masajes suaves.

-     Aromaterapia: aceites esenciales de lavanda, limón y menta.

Para aliviar el estreñimiento:

-     Aumenta el consumo de verduras. El 50% de la dieta ha de estar compuesta de verduras, con una mayor proporción de hojas verdes.

-     Bebe té kukicha caliente. Si no sueles beber mucho, aumenta la cantidad de líquido que tomas.

-     Toma kantén de té o té de azukis

-     Cocina azukis con verduras dulces

-     Haz ejercicio suave al aire libre

-     Frota tu cuerpo a diario con una toañña gruesa o con un cepillo de pelo natural

-     Recibe masajes.

Sugerencias para aumentar el aporte de hierro:

-     Come verduras ecológicas variadas.

-     No comas más de un 50% de cereales. 40% es una buena proporción. No olvides que el pan, galletas, tartas, galletas de arroz, pan de arroz, etc son cereales que se han de incluír en este porcentaje.

-     Toma un 50% de verduras.

-     Toma suriyaki semanalmente.

-     Come un buen manojo de berros diariamente.

-     Utiliza alga dulse en tus platos de verduras, sopas o patés vegetales varias veces por semana.

-     Toma tempeh cocinado con hojas verdes, chucrut y dulse.

-     Cocina kimpira de zanahoria y bardana al menos una vez por semana.

-     Cocina sopa de pescado con raíces y verduras redondas. Puedes saltear las verduras al inicio. Añade las verduras verdes y jengibre al final. Condiméntala con miso.

-     Añade mochi a la sopa de miso.

-     Cocina arroz dulce con azukis y añade cebolla salteada al final semanalmente.

-     Usa con moderación los condimentos salados.

-     Pasea diariamente por el campo, playa o parque.

-     Frota diariamente tu cuerpo con una toalla.

Extras:

-     Tómate tiempo para ti misma. Se empieza a ser madre en cuanto una queda embarazada y desde ese mismo mometo tu hij@ necesita de tu atención. Observa los cambios que se van dando en tu cuerpo. Organízate para disminuir tu ritmo de vida, practica un poco de yoga restaurativo y relajación, pasea tranquila por la playa o por el campo, comparte con otras madres, canta…

-     Durante las primeras semanas se dan muchos cambios hormonales y es habitual sentirse más cansada y necesitarás más espacio para ti. También puede que te apetexca irte a dormir más temprano, sentarte a leer y hacer menos. No te preocupes ya que muchas mujeres recuperan su nivel habitual de energía durante el segundo trimestre de embarazo.

-     Sobretodo, disfruta de esta experiencia única.

Traducción libre efectuada por Agnès Pérez de un escrito de Melanie Waxman.