miércoles, 25 de abril de 2012

RECETAS VEGETARIANAS/ VEGANAS CON AVENA


La mayor parte de las avenas cultivadas por sus granos pertenecen a dos especies botánicas:
- la avena byzantina (avena roja)
- la avena sativa (avena común)

La Avena Sativa es una planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las gramíneas. Posee raíces más abundantes y profundas que las de los demás cereales.

Según algunos autores, la avena se ha cultivado en la región mediterránea europea desde la Edad del Hierro y la Edad del Bronce. La mencionan autores como catón, Ovidio, Cicerón...
Desde siempre ha sido un cereal importante entre los escoceses, cuya dieta habitual consistía en un puré espeso llamado "porridge".

Propiedades de la avena:

Es el creal más nutritivo pues contiene bastantes proteínas y grasas. Es rica en fibra, vitamina B, hierro, fósforo y potasio. Contiene gluten por lo que no es apta para celiacos o intolerantes.

La avena estimula el funcionamiento de la glándula tiroidea y mejora la resistencia al frío; es un cereal muy adecuado para el invierno pues sus grasas son fácilmente asimilables y su valor calorífico alto.

La avena tiene también la habilidad de absorber sal y por ello puede ser benéfica para personas con un exceso de acumulación de sodio en su cuerpo, para gente débil que tiene dificultad en ganar peso y para quienes padecen de estrés. También se indica en casos de esterilidad, de impotencia y uremia debido al alto gbrado de energía que proporciona.


Steve Gagné, en su libro "The energetics of food" cuenta la siguiente historia:
"Un amigo que tiene caballos me dijo que sus hijos ya no querían montarles porque eran impacientes y muy inquietos (los caballos, no los niños). Me preguntó si habría algo en término de alimentos que pudiera calmarlos. No le supe responder pues en ese momento no entendía nada de caballos. Cuatro meses después volví a verle con sus hijos montando los caballos. le pregunté qué había hecho y me contestó que había cambiado la alimentación de los animales. En lugar de maíz, les daba avena. La primera vez que vi a los caballos -cuando comían maíz- noté sus cuerpos delgados pero vitales. Eran hermosos. La segunda vez que les vi, parecían animales diferentes, aún más bellos, pero con definición muscular, y mucho más robustos que antes."

RECETAS:

Porridge de avena con frutos rojos y nueces


Cocina una taza de copos de avena en dos tazas de leche de avena con una pizquita de sal marina durante 15mn. Añade frutos del bosque frescos y nueces peladas.
Es un desayuno rico y energético que se prepara en un "plis-plás".

Galletas de avena



Ingredientes:
1 taza de copos de avena finos
1 taza de leche de avena
1/2 taza de pasas de corinto
1/2 taza de semillas de sésamo tostadas
la ralladura de 1 limón
canela en polvo al gusto
2 cucharadas soperas de aceite de sésamo
sal marina

Preparación:

- Enciende el horno a 200º.
- Mezcla en una ensaladera todos los ingredientes y deja reposar hasta que los copos se hayan bebido la leche de avena y quede una masa suficientemente compacta para formar galletones.
- Pon papel de hornear sobre la bandeja del horno, dale forma de "cookie" grande a la masa con las manos húmedas y hornea a 175º hasta que estén doradas por fuera. Por dentro han de quedar tiernas y esponjosas.

Torta de avena con semillas de amapola

Ingredientes:

2 tazas de copos de avena finos
1/4 de taza de algas arame remojadas 7mn
1 puerro
1 zanahoria
10 olivas negras
50gr de almendras tostadas y picadas
aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío
sal marina
semillas de amapola

Preparación:

Saltea el puerro cortado a rodajas finas y la zanahoria cortada a cuadraditos con el alga arame en un poco de aceite de oliva, hasta que queden tiernos. Mézclalos con los copos de avena, la almendra y las olivas cortadas a rodajitas, añadiendo agua hasta que quede una masa jugosa (no demasiado compacta).
Unta una fuente para hornear con aceite de oliva y expande la masa.
Espolvorea con semillas de amapola y hornea a 175º unos 20mn o hasta que quede hecho.

En la foto, serví la torta con paté de tofu y rúcula fresca.


Croquetas de garbanzos y avena


Las croquetas de garbanzos se suelen hacer con patata, mezcla que me parece un poco pesada, calorías vacías de la patata, aparte. Los copos de avena finos, son una buena opción para ligar masas de croqueta siendo más ligeros y salubables. 

Ingredientes:

250gr de garbanzos cocidos
100gr de avena
150gr de perejil fresco
3 dientes de ajo
un poco de comino en polvo
sal marina
pan rallado para rebozar
aceite de oliva virgen para freir

Elaboración:
1- Poner a remojo los garbanzos durante 8h con un trocito de alga kombu.
- Tirar el agua de remojo y cocinarlos a presión (con agua nueva y el alga kombu) durante 2h.

2- Triturar los garbanzos cocidos con el perejil, ajo y aderezar con sal y comino al gusto (foto 2). De esta masa tal cual, se pueden hacer croquetas más ligeras y calentarlas al vapor (foto 3).

3- Para freir las croquetas, hay que compactar la masa añadiendo copos de avena finos (foto 4) y mezclándolos bien a los garbanzos. Entonces solo queda formar las croquetas y rebozarlas en un poco de pan rallado par freirlas en abundante aceite.
Nota: acompañar las croquetas con pickles de col (chucrut) o rabanito fresco rallado y ensalada verde cruda o escaldada.
Albóndigas de avena con salsa de castañas a la naranja


Ingredientes para las albóndigas:

- 3 tazas de copos de avena finos
- 1 taza y media de agua
- media taza de pipas de girasol sin tostar
- 2 cucharadas de café de mugi miso
- una pizca de comino en polvo
- aceite de sésamo

1. mezclar los ingredientes de la masa para las albóndigas salvo el ceite en una ensaladera con 1 taza y media de agua tibia y un poco de comino en polvo.

2. cubrir la ensaldera con una película plástica y colocarla sobre un lugar tibio (aquí arriba, sobre el radiador).
3. dejar que el preparado fermente durante 2 o 3 días, hasta que quede ligeramente ácido.
4. untar una bandeja para horno con un poco de aceite de sésamo, formar las albóndigas y cocinarlas durante 30mn.

Salsa de castañas a la naranja:

Ingredientes:
- un vaso de castañas pilongas remojadas durante 12h
- mermelada de naranja amarga sin azúcar 100% fruta
- un poquito de nata de soja (opcional)
1. cocinar las catañas con una pizca de sal hasta que queden blanditas
2. dejarlas enfriar y triturarlas con 1 cucharada sopera de mermelada de naranja
3. añadir un poco de nata de soja para darle una textura cremosa, similar a la del queso fresco
- Esta crema es deliciosa también simplemente como postre. ¡Y muy energética!
Nota: al plato final le anadí un poco de jalea de membrillo sin azúcar.


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RECETAS CON AVENA por Agnès Emmanuelle Pérez se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 3.0 Unported.
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2 comentarios:

Sushi a domicilio dijo...

La avena es un alimento tan rico, se pueden hacer infinidades de cosa.

Gracias por el post, muy bueno.

AGNÈS PÉREZ dijo...

Gracias a ti por los ánimos! :0)