sábado, 15 de octubre de 2011

14 SOPAS Y CREMAS VEGETARIANAS/VEGANAS PARA PREPARAR LA LLEGADA DEL FRIO

1. CREMA DE BONIATO A LA NARANJA
Creamy Sweet Potato Soup

Dulce, aterciopelada y aromática, esta crema la hice para mi padre en una de sus paradas en mi casa rumbo a Francia. Era diciembre, quería un plato que le calentase ( le puse jengibre para activar la circulación) , nutritivo y a la vez consistente, sin ser pesado, para que se sintiera bien al volante del coche después. Le encantó!

Ingredientes:

- 2 boniatos grandes
- 3 cebollas
- la ralladura de una naranja biológica
- aceite de oliva virgen de primera presión en frío
- sal marina
- unas gotas de jengibre fresco
- nata de avena (opcional)

Preparación:

1. cortar la cebolla a medias lunas y saltearlas en el aceite de oliva con una pizca de sal marina hasta que se reblandezcan y queden transparentes.
2. mientras, pelar y cortar a dados los boniatos y rallar finamente la cáscara de la naranja
3. añadir la verdura y la naranja al salteado y cubrir con agua
4. tapar y cocinar una media hora.
5. añadir unas gotas de jengibre fresco rallado y exprimido con una gasa. Triturar con un pasapurés o con la batidora según se prefiera
6. se puede servir con un chorrito de nata de avena para decorar


2. CREMA DE PUERROS Y BERROS AL MISO BLANCO

Las verduras con un sabor ligeramente picante como los berros estimulan el funcionamiento de los pulmones e intestino grueso, órganos más activos durante el otoño (ver artículo: http://agnesmacrobiotica.blogspot.com/2010/09/el-otono-y-el-elemento-metal.html ), además, los berros son las verduras verdes que más calcio contienen. El miso blanco es ideal para estaciones de transición ya que no se macera tanto tiempo y es menos salado (menos yang, por lo tanto, mejor para climas cálidos).

Ingredientes:

- 4 puerros
- 2 manojos de berros
- Aceite de oliva virgen de primera presión en frío
- Miso blanco

Preparación:

1. cortar los puerros a rodajas y saltearlos en el aceite de oliva hasta que se vaya el olor picante y queden hechos.
2. mientras, limpiar los berros y lavarlos
3. cubrir los puerros con agua y dejar que el agua hierva
4. añadir los berros y cocinarlos 2mn
5. triturar con un pasapurés o con la batidora según se prefiera
6. diluir una cucharadita de miso por persona en agua caliente y añadirlo removiendo a la crema sin que llegue a hervir.


3. CREMA DE COL RIZADA (O COL DE PAPERINA), MANZANA Y ALMENDRA

La col de paperina, típica de la comarca del Garraf es la más dulce y tierna que he probado. Todas las verduras redondas influyen sinergéticamente en los órganos del centro del cuerpo. Las manzanas y las almendras, que se recogen en otoño, añaden a esta crema un toque dulce especial, sabor muy importante para nutrir el estómago, bazo y páncreas y para relajar el organismo en general.

Ingredientes:

- media col rizada o 1 col de paperina (si es la época y vivimos en El Garraf)
- 2 manzanas de Lleida (como muy lejos…)
- dos cucharadas soperas de puré blanco de almendras
- una pizca de sal marina

Preparación:

1. lavar, cortar (quitando los tronchos) y hervir la col y la manzana recubiertas con agua y una pizca de sal unos 10mn.
2. triturar con un pasapurés o con la batidora según se prefiera
3. añadir el puré de almendra


4. SOPA DE SOBA CON DULSE

La pasta “soba” elaborada con trigo sarraceno ayuda a potenciar la vitalidad. El alga dulse es una fuente inestimable de hierro. He aquí un plato "muuuuy" contundente, inspirado en las sopas japonesas, de fácil y rápida preparación.
Ingredientes:

- cebolla de Figueres
- apio
- zanahoria
- colinabo (o napícol valenciano)
- alga dulse
- fideos soba
- cebollino
- mugi miso

Preparación:

1. pelar y cortar la verdura en juliana
2. hervirla en una cantidad generosa de agua hasta que quede al dente
3. añadir el alga y los fideos soba, cocinando todo hasta que los fideos queden hechos
4. añadir una cucharadita de mugi miso deshecho en agua por persona y remover durante 2mn sin que hierva
5. servir espolvoreado de cebollino fresco picado muy fino

5. SOPA DE MISO CON SHIITAKE, NABO Y WAKAME



Esta sopa de miso ayuda a eliminar grasas del organismo, sobretodo del aparato reproductor (siempre que se tome dentro del conjunto de una dieta medicinal equilibrada, si no, por si sola, no funciona. Hemos de valorar siempre la alimentación globalmente).

Ingredientes:

- 2 setas shiitake
- 1 nabo
- 1 tira de wakame
- Mugi miso no pasteurizado

Preparación:

1. Corta las verduras en juliana y hiérvelas unos 10mn con un pedacito de alga wakame previamente remojada 5mn y cortada.
2. Cuando las verduras estén cocinadas, diluye una cucharadita de miso en agua o caldo y añádela a la sopa removiendo durante un máximo de 2mn. El miso no ha de hervir pues pierde propiedades.
3. Se puede añadir cebollino o perejil finamente picados al final de la cocción.

6- DASHI CON UDON Y TEMPURA DE CALABAZA AL SÉSAMO
El dashi es el caldo base de la cocina japonesa. Es remineralizante y básicamente potencia el sabor de los ingredientes que hay en él. En este caso, fideos udon y tempura de calabaza. Éste, es una buena sopa para engordar!!

Preparación del dashi:

El dashi es mejor prepararlo y tomarlo el mismo día. Lava el alga kombu para quitarle la sal superflua. Deja el alga y las setas en remojo unas horas. Corta los extremos de la kombu, y ponla en el agua hasta que llegue a su punto de ebullición, momento en el que tendrás que quitarla. Deja hervir 2 minutos el agua con las setas. Apaga el fuego y retira las setas.

Hierve 100 gr de udon en agua ligeramente salada y aádelos al dashi

A parte, haz tempura con palitos de calabaza:

Preparación de la tempura:


1. Diluye harina integral tamizada en un poco de cerveza y añadele una cucharadita de café de kuzu y una pizca de sal. ha de quedar una consistencia espesa para que impregne bien la calabaza.
2. Reboza los palitos de calabaza primero en la harina y luego en semillas de sésamo.
3. Fríelos en abundante aceite de buena calidad y escúrrelos sobre papel absorbente.

La tempura se puede comer comer sumergida en el caldo con udon (muy típico de japón), pero yo la prefiero aparte.
Este es un plato bastante consistente no apto para personas con sobrepeso.


7. SOPA DE CEBOLLA CON SEITÁN

Mi versión personal de la sopa de cebolla típica de Francia, pero con seitán en vez de pan (más digestiva y proteínica) y sin queso. En casa la tomamos en nochebuena.

Ingredientes:

- medio kg de cebollas muy dulces
- 4 dientes de ajo
- aceite de oliva virgen de primera presión en frio
- sal marina
- pimienta negra recién molida
- 1 cucharada sopera de arrow rooth
- 1l de caldo de verduras (se puede aprovechar el de las verduras escaldadas si son biológicas)
- 1 bola de seitán
- Tofu ahumado rallado o almendra en polvo.

Preparación:

1. Pela y corta en juliana las cebollas dulces.
2. Calienta el aceite en el fondo de la cazuela y saltea las cebollas y el ajo muy picadito, añade un poco de sal y pimienta negra.
3. Remueve el salteado con una cuchara de madera hasta que la cebolla quede transparente o translúcida, no debe coger color. Este proceso es lento porque la cebolla se tiene que ablandar sin que se queme. Con fuego muy suave tardará 30 mn.
4. Espolvorea el arrow rooth en la cazuela y remueve para mezclar bien.
5. Añade el caldo de verduras, salpimenta (la pimienta verde, en pequeñas cantidades y de vez en cuando, abre los bronquios y activa la respiración) y lleva a ebullición. Cocina la sopa durante 15-20 minutos más a fuego muy suave, y añade un poco de arrow root diluido en agua fria al final, removiendo unos minutos para espesarla.
6. Corta el seitán en lonchas finas y pásalo por la plancha.
7. Unta con un trozo de ajo y coloca una cazuelita de barro o en cuencos individuales la sopa y el seitán por encima.
8. Espolvorea con la almendra o con el tofu rallado y hornea durante 5-6 minutos y sirve inmediatamente bien caliente.

8. CREMA DE CALABAZA A LA CANELA

La típica crema de otoño que no podía faltar, equilibrante del bazo-páncreas, relajante y muy dulce si se saltea bien la cebolla. Muy adecuada para cenar cuando se padece de estrés y dificultades para dormir. La canela está dentro del grupo de las especias que calientan. Se utiliza para anomalías del aparato digestivo, respiratorio y circulatorio. Se considera afrodisiaca y que puede ser adecuada para el tratamiento de la diabetes.

Ingredientes:

• 2 cebollas cortadas a medias lunas
• 1kg de calabaza cortada a cubos
• Aceite de sésamo (opcional)
• Sal marina
• Dos ramitas de canela

Preparación:

Saltear la cebolla en un poco de aceite con una pizca de sal hasta que quede traslúcida y se le vaya el olor a picante. Añadir la calabaza, la canela y cubrir con agua. Hervir 30mn. También se puede hacer sin aceite, simplemente hirviendo las verduras. Triturar y servir.


9. CREMA DE AVENA

Esta sopa es también ideal para el desayuno. Podemos jugar con su consistencia según la queramos tomar más cremosa o líquida. La sal se puede sustituir por un poco de mugi miso añadido al final de la cocción.

Ingredientes:

- 1 tazón de copos de avena
- 1 cebolla mediana cortada en juliana
- Sal marina
- Semillas de sésamo tostadas
- Pipas tostadas
- Nori tostada

Preparación:

1. hierve la cebolla en agua con sal durante 10mn, añade los copos de avena y cocina durante 20mn más.
2. espolvorea semillas de sésamo, pipas y alga nori tostadas y molidas al servirla.


10. DAHL ROJO CON VERDURAS DULCES

Sencillo y delicioso plato proteínico de inspiración india, incluso (o casi más) sin comino. Las lentejas rojas son más ligeras y digestivas que las verdes o Dupuy, pero contienen menos hierro…En la foto, el plato está aun a media cocción ya que las lentejas se deshacen prácticamente solas cuando están bien cocinadas.

Ingredientes:

- 250gr de lentejas rojas
- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 1 taza de calabaza
- Sal marina
- Aceite de sésamo
- Vinagre de umeboshi
- Comino en polvo
- Perejil fresco picado

Preparación:

1. lavar, pelar y cortar la verduras en cubos medianos (las zanahorias, si son biológicas, mejor no pelarlas)
2. saltear la cebolla con un poco de aceite de sésamo y una pizca de sal, añade agua, un poco de comino y el resto de las verduras.
3. llevar a ebullición y añadir las lentejas. Tapar y cocinar al menos 40mn.
4. al final de la cocción, se puede añadir unas gotas de vinagre de umeboshi y el perejil picado para realzar el sabor y el color del dahl.


11. KICHARI DE ARROZ BASMATTI INTEGRAL CON ZANAHORIA Y RÚCULA

Comida yogui por excelencia, el kichari en la india es como la paella en el levante español: cada región tiene su propia variante.


El arroz basmatti, de grano largo es propicio para épocas más calurosas del año. En invierno, y para hacer una adaptación mediterránea y menos picante de la receta, se puede sustituir por arroz integral redondo y eliminar algunas especias. Personalmente, lo hago solo con cúrcuma y un poco de pimienta recién molida, ya que la combinación de estas dos especias, según la tradición ayurvédica, contribuye a prevenir y aliviar dolores e inflamaciones articulares.

Ingredientes:

- 200gr de arroz basmatti integral
- 200gr de mung dahl
- una cebolla
- un puerro
- dos zanahorias
- una taza de coliflor
- 1 calabacín
- 1 hinojo
- 1c.c de cúrcuma
- 1 c.c de comino
- ½ c.c de pimienta negra molida
- Cilantro fresco
- Sal marina
- Aceite de sésamo

Preparación:

1. lavar y poner a remojo el mung dahl al menos 8 h.
2. lavar, pelar y cortar las verduras.
3. sofreir ligeramente las especias unos segundos
4. añadir y saltear las verduras en el aceite de sésamo con sal marina hasta cubrirlas con abundante agua.
5. llevar a ebullición y añadir el dahl. Cocinar hasta que el dahl se ablande.
6. añadir el arroz previamente lavado y seguir cocinando, tapado hasta que se reblandezca. Ha de quedar una textura cremosa y el dahl deshecho.
7. tradicionalmente se sirve con una cucharada de queso fresco tipo “quark” para contrarrestar el sabor picante, así que quien no tome lácteos, lo puede sustituir por yogur de soja y también queda bien (o no ponerle nada y tomar un buen plato de verdura verde escaldada a parte).

12. CREMA DE ESPIGALLS

Los espigalls son una variedad de col rizada típica de la comarca del Garraf. Tomar verduras verdes poco cocinadas a diario aporta una valiosa cantidad de calcio a nuestro organismo. 1 taza de col verde contiene aproximadamente 300mg de calcio, la misma cantidad que 1 vaso de leche, 1 taza de alga kombu o 1 taza de almendras.


Ingredientes:
- 3 cebollas medianas
- 2 patatas
- 1kg de espigalls
- aceite de oliva virgen de primera presión en frío
- sal marina

Preparación:
1. cortar las cebollas a medias lunas y saltearlas en el aceite de oliva con una pizca de sal.
2. cuando estén bien hechas, añade las patatas (peladas y cortadas a cubos), cubre con agua y cocina hasta que las patatas estén blandas.
3 añade las hojas de los espigalls (los troncos los puedes reservar para hacer palitos y servirlos con un buen paté de lentejas o de tofu) y cocina solo un par de minutos más.
4. tritura las verduras y sirve con un poco de crocante de cebolla por encima.

13. POTAGE DE AMARANTO CON JENJIBRE

El amaranto, tan chiquitito, es una planta muy proteínica. La planta de amaranto tiene una panícula (panoja) parecida al sorgo con una longitud promedio de 50 centímetros a un metro. Esta panoja formada por muchas espigas que contienen numerosas florcitas pequeñas, que alojan a una pequeña semilla, cuyo diámetro varía entre 0.9 y 1.7 milímetros, representa el principal producto de la planta de amaranto con la que se elabora cereales, harinas, dulces, etc. Es una de las fuentes más importante de proteínas, minerales y vitaminas naturales: A, B, C, B1, B2, B3; además de ácido fólico, niacina, calcio, hierro y fósforo. Además, es uno de los alimentos con altísima presencia de aminoácidos como la lisina. Contiene el doble de proteína que el maíz y el arroz, y de 60 a 80% más que el trigo.

Ingredientes:

- 250gr de amaranto
- 1 puerro
- 2 zanahorias
- 1 tira de alga wakame
- ½ pimiento verde
- mugi miso
- albahaca seca
- jenjibre fresco

Preparación:

1. Remojar la wakame 7mn y cortarla con las verduras, chiquititas. Poner agua a hervir y añadir las verduras, la albahaca, el alga y el amaranto.
2. Remover a menudo para que el amaranto no se pegue en el fondo de la cazuela. Cocinar al menos 30-45mn.
3. Añadir 2 cucharaditas de mugi miso al final de la cocción, removiendo durante 2mn más.
4. Rallar jenjibre, exprimirlo con una gasa y añadir unas gotas al potaje antes de servir.

14. SOPA DE HORTALIZAS

He empezado esta entrada con una sopa que hice para mi padre y la termino con un homenaje a mi madre, quien nos ha inculcado hábitos alimeticios bastante sanos y ha dado una gran parte de su vida para nutrir y cuidar de su familia, con la sopa típica que he visto hacer durante cuatro generaciones.

Ingredientes:
- 1 puerro
- 1 cebolla
- 1 rama de apio
- 1 tomate
- 2 zanahorias
- 1 nabo
- 1 calabacín

Preparación:
Tan sencilla como cortar y hervir las verduras con una pizca de sal. Mi madre le añadía un chorrito de aceite en crudo o queso rallado, que puedes sustituir por tofu. A veces una rebanada de pan tostado, que puedes sustituir por mochi...


Licencia Creative Commons
14 SOPAS Y CREMAS VEGETARIANAS/VEGANAS PARA PREPARAR LA LLEGADA DEL FRIO por AGNÈS EMMANUELLE PEREZ se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Reconocimiento-SinObraDerivada 3.0 Unported.
Basada en una obra en http://www.blogger.com/www.agnesmacrobiotica.blogspot.com.









2 comentarios:

Anónimo dijo...

BUENAS IDEAS, PERO INGREDIENTES POCO CONOCIDOS AQUÍ EN CHILE.

AGNÈS PÉREZ dijo...

Bueno, este blog está hecho por una mediterránea que ha vivido siempre en la costa mediterránea y que se ha criado comiendo productos de su tierra y además promueve la soberanía alimentaria y a ecología :-) . Creo que las persona de América Latina que lo leéis tendríais que adaptar las recetas con los productos de vuestra tierra, que de eso trata la macrobiótica.

Un cordial saludo,
Agnès.