lunes, 12 de octubre de 2009

LAS LECHES VEGETALES


Vale la pena entrar en detalle respecto a los beneficios que motivan a la gente a consumir leche vegetal, sea para alternar su consumo con la de origen animal o para sustituir a ésta por completo, debido a problemas digestivos o por elección personal si no se desea tomar alimentos de origen animal.
En principio se debe señalar que las bebidas de soja, cebada, arroz, quinoa, kamut u otra similar no causan intolerancia, debido a que carecen de lactosa. De esta manera, pueden ser ingeridas por personas a las que dicho azúcar, propio de la leche que se obtiene de animales, les ocasiona síntomas como dolor e inflamación abdominal, gases intestinales, malestar general, diarrea y vómito.
Tampoco generan problemas para quienes son alérgic@s a las proteínas que se encuentran en la leche animal pues, como se obtienen de semillas, no poseen dichas sustancias. Así, el sistema de defensas (inmunológico) no lucha por repeler estos elementos y, no se desencadenan reacciones defensivas violentas, mismas que se manifiestan con síntomas similares a los de la intolerancia a la lactosa.
Otro punto a favor de la leche vegetal radica en que sus componentes son fáciles de asimilar por las personas con difícil digestión. La razón de ello es simple: distintos estudios han demostrado que la lactasa, enzima con que cuenta el organismo humano para digerir adecuadamente la leche de origen animal en sus primeros años de vida, reduce su producción entre el año y medio y los cuatro años de edad, pudiendo ser su déficit una de las principales causas de intolerancia a la lactosa y alergia, pero también de indigestión durante la adolescencia, edad adulta y vejez.
En general, las leches vegetales se obtienen a través de la trituración de semillas a las cuales se les agrega agua y algún producto que mejore su sabor y permita su almacenamiento por más tiempo. En el mercado existe gran variedad de ellas y, al ser elaboradas mediante sistemas industriales especializados, rescatan importante cantidad de nutrientes, a excepción de la fibra.
La leche de arroz es ideal para preparar los postres, su sabor es suave
Se prepara con granos de arroz fermentados, molidos y cocidos. Es refrescante y muy digestiva, ideal para personas con digestión lenta, estómago delicado, vómito, diarrea o estado postoperatorio, y representa adecuada alternativa en postres, flanes o para tomarse sola.
Entre sus propiedades se encuentran la de ser de fácil digestión. Aporta magnesio y ácidos grasos poliinsaturados, pero sus niveles de proteínas y calcio son bajos, aunque en el mercado se encuentran varias marcas enriquecidas con calcio. Yo compro una de producción ecológica a la que le han añadido algas marinas ricas en calcio.


Alternadamente también preparo platos con leche de avena. Elaborada con granos integrales de este cereal, agua, aceite vegetal y sal marina, puede encontrarse en presentación líquida o en polvo; se toma fría o caliente, es ideal para acompañar al cereal en el desayuno, y representa excelente alternativa para quienes no pueden digerir su similar de soja o cebada.
Destaca por su importante contenido de vitamina B1 (tiamina), hierro, manganeso y ácidos grasos esenciales que ayudan a mantener la salud circulatoria. Su sabor es delicado y su textura cremosa, por lo que se suele utilizar también para espesar cremas, salsas e incluso hacer mayonesa, sustituyendo al huevo. Es la bebida vegetal más indicada para personas con estrés, insomnio y alteraciones digestivas de origen nervioso. Asimismo, es rica en beta-glucano, tipo de fibra soluble que fortalece a la flora intestinal (microorganismos que habitan en los intestinos y ayudan al aprovechamiento de los alimentos) y regula el tránsito de los alimentos, previniendo estreñimiento.
Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad. Cuando se utiliza esta leche hay que agitar bien el envase y a veces se debe diluir con un poco de agua para que no sea tan espesa.
Pero no sólo existen estas dos variedades de leches vegetales. Otra leche muy recomendada es la de almendras.
Se obtiene moliendo estos frutos, secos y sin cáscara, a fin de obtener una harina que se pueda mezclar con agua. En ocasiones se le agrega algún endulzante para realzar su sabor, pero es preferible tomarla sin este tipo de añadidos, puesto que su valor calórico se eleva considerablemente.
Respecto a sus propiedades nutritivas, podemos decir que aporta vitaminas A y B5 (ácido pantoténico), además de que es rica en potasio, por lo que es muy adecuada para personas con deficiencia de este mineral, a saber, pacientes con diarrea, vómito o que utilizan diuréticos. También contiene calcio y fósforo, los cuales desempeñan importante labor en la formación y fortalecimiento de los huesos.
Posee gran cantidad de proteínas que pueden complementar a las de origen animal, así como alto porcentaje de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y colesterol. Proporciona mucho ácido oleico, que es el más apropiado para evitar infartos (muerte de tejidos cerebrales o del corazón por interrupción del flujo sanguíneo).

La más conocida de todas las leches es la de soja, con alto contenido de proteínas vegetales.

Es baja en calorías y especialmente rica en aminoácidos (contiene todos los de tipo esencial, es decir, aquellos que el cuerpo humano debe obtener a través de su dieta porque no puede producirlos), calcio, hierro, vitamina E, complejo B, lecitina (sustancia que nutre a los nervios y disminuye el colesterol en sangre) y fitoestrógenos, que son compuestos que actúan como hormonas femeninas y que ayudan a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (mismos que se presentan regularmente con el ciclo menstrual, como dolor de cabeza, irritabilidad, malestar general, náuseas y espasmos en el vientre) y los trastornos del climaterio o menopausia (bochornos, sudoración, cambios de humor), sin olvidar que contribuyen a prevenir el cáncer de mama (formación de tumores en senos), osteoporosis (fragilidad en los huesos por pérdida de minerales) y problemas cardiovasculares (en corazón, venas y arterias).
No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que es alternativa perfecta para personas con colesterol y presión sanguínea elevados o diabetes (altos niveles de azúcar en sangre). Sin embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres (lenteja, garbanzo, frijol) pueden notar que tampoco asimilan del todo esta leche vegetal y presentan inflamación abdominal y diarrea. En tal caso, es mejor hervir esta bebida durante 10 minutos, a fuego lento, con una pizca de sal.
La leche de cebada utiliza como materia prima al cereal entero o la malta (cuando se germina y se tuesta). Cualquiera de estos productos debe cocerse y triturarse para luego ser mezclado con agua y un poco de endulzante.
A pesar de que es una de las leches vegetales menos conocidas, estudios recientes muestran que ayuda a reducir el índice de colesterol dañino en la sangre y que contiene sustancias anticancerígenas (previenen la formación de tumores de células anormales). Además, aporta proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo, hierro y algunas vitaminas del complejo B.
Al igual que la leche de arroz, tiene propiedades para controlar la diarrea, ayuda a eliminar la sed y previene la deshidratación. Su sabor es mucho mejor cuando se toma fría. Leche de avellanas Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: niños, adolescentes y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres embarazadas o lactando. También hay que destacar su contenido de l-arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones en venas y arterias.
Es también rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, son olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

ALGUNAS RECETAS DE LECHES VEGETALES:

Leche de quinoa:
1 taza de Quinoa cruda bien lavada
4 cucharaditas de sirope o miel de arroz
Sal al gusto
7 1/2 tazas de agua caliente

1. Mezcle en una batidora la quinoa con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad. Baja la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos. Añade otra taza de agua a la mezcla
2. Deja que la mezcla se asiente por un rato. Añade otras dos tazas de agua caliente
3. Con un paño limpio exprime todo el contenido de la mezcla
4. Repite el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua
5. Añade la sal y el sirope. Mantenla fresquita.

Horchata de chufas:
Una taza de chufas crudas
1 cucharada de miel o azúcar morena al gusto
1 corteza de limón
1 litro de agua

1. Limpia las chufas
2. Lava bien las chufas y póngala en remojo por un día, cambiando el agua dos a tres veces
3. Pasa toda la mezcla a una batidora y tritúrelo hasta que tenga una mezcla homogénea con medio litro de agua.
4. Déjalo reposar por media hora
5. Cuela con un paño fino o un colador la mezcla resultante
6. Repita el proceso 3-5 con el otro medio litro de agua
7. Agregua la melaza
8. Sírvelo bien frió

Leche de piñones:
Es el fruto del pino piñonero (pinus pinea). Ricos en grasas, magnesio, hierro, y fósforo, también aceites de felandrenos y pinenos.
Muy útiles en estados carenciales. Debe masticarse bien para digerirlo o lo puede consumir como leche
Se emplea en las anemias, el cansancio. Es ideal para deportistas. Hace tiempo se usaba en la impotencia, parálisis y tuberculosis.
1 taza de semillas de Piñón cruda bien lavada
4 cucharaditas de sirope o miel o azúcar morena
Sal al gusto
5 1/2 tazas de agua caliente
Preparación
1. Mezcle en una batidora las semillas de Piñón con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad
2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos
3. Añada otra taza de agua a la mezcla
4. Deje que la mezcla se asiente por un rato
5. Añada otras dos tazas de agua caliente
6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla
7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua
8. Añada la sal y el sirope
9. Manténgala refrigerada

Leche de arroz básica (4 tazas)
Ingredientes:
1 taza de arroz integral común o dulce
4 taza de agua
1 cucharadita de extracto de vainilla o sal


Licua los 2 primeros ingredientes hasta conseguir una mezcla uniforme, luego endulza o sala a gusto según lo que tengas pensado preparar con esta leche.Deja que repose durante 1 hora y luego pásala por el colador. Debes guardarla en la nevera y agitarla antes de consumir.

Leche de coco (1 taza y ¼)

Media taza de coco rallado
1 taza de agua caliente

Licua ambos ingredientes hasta homogeneizarlos,
guárda la leche en la nevera. Puedes usarla para dar sabor a las sopas o hacer purés.

OTRAS RECETAS CON LECHES VEGETALES:

Crema de avena con leche de avena:
1 taza de copos de avena
2 tazas de agua
1 taza de leche de avena
Pasas de corinto
1 ramita de canela
Cáscara de limón
una pizca de sal

poner la avena en la olla, añadir el agua, las pasas, el limón y la canela, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego, cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar de 1/2h. añadir la leche de avena y cocinar 10mn más.

Mayonesa o alioli de soja:
1 vaso de aceite de girasol (o de oliva si se prefiere un sabor más fuerte)
1/4 de vaso de licuado de soja (leche de soja) a temperatura ambiente
2 cucharadas aprox. de zumo de limón o vinagre
1 diente grande de ajo (opcional)
sal
En un recipinete estrecho y alto, un poco más ancho que la batidora, poned el licuado de soja, el aceite, la sal y el ajo. La batidora ha de estar en contacto con en el fondo del vaso y moviéndola lentamente de abajo hacia arriba, batir a velocidad baja.
Una vez se ha ligado la mezcla seguid añadiendo aceite a pocos, para que liguen el aceite y la leche de soja y espesen. No es complicado pero requiere práctica al principio, sobretodo en la velocidad de la batidora.

Tofunesa:

1 bloque de tofu
6 pepinillos a la vinagreta o una cuantas alcaparras (opcional)
½ c.c de ume-su
½ c.c de mostaza
1c.c de aceite de oliva

Hervir el tofu en agua.
Triturar el tofu con los pepinillos.
Diluir la mostaza en el vinagre de umeboshi y añadirlo junto al aceite de oliva a la pasta. Agregar un poco de agua si ésta resulta demasiado consistente para una mayonesa y triturar un poco más.
Bechamel:

Leche de soja
Cebolla rallada
Harina integral tamizada
Nuez moscada
Almendra rallada
Aceite de oliva
Sal

Sofreír la cebolla en aceite de oliva y una pizca de sal hasta que esté tierna y traslúcida, agregar leche de soja y diluir harina. Sazonar con nuez moscada. Remover hasta que quede una salsa espesa. Si se hacen grumos, se puede pasar por la batidora.

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Nutrición para la salud by Agnès Emmanuelle Pérez is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.0 Unported License.